都立大学で転倒予防をしたい方へ｜高齢者の筋力低下対策

2026.07.16

リハビリ

都立大学で「最近つまずきやすくなった」「歩くとふらつく」「立ち上がりが不安定になった」「親の転倒が心配」と感じている方へ。

高齢者の転倒は、骨折や入院、活動量の低下につながることがあり、その後の生活に大きく影響する場合があります。特に、筋力低下、バランス能力の低下、歩幅の減少、すり足歩行、姿勢の崩れがある方は、早めに転倒予防へ取り組むことが大切です。

転倒予防というと「足腰を鍛えればよい」と考えられがちですが、実際には筋力だけでなく、歩き方、姿勢、体重移動、段差や階段での動き、トイレや浴室での動作、生活環境まで含めて見直す必要があります。

HabiFillでは、国家資格を持つ理学療法士がご自宅や施設へ訪問し、転倒予防、歩行改善、筋力低下対策、体力向上、日常生活動作の改善を目的とした訪問リハビリ・出張リハビリを行っています。

この記事でわかること

高齢者が転倒しやすくなる主な原因
筋力低下と転倒リスクの関係
自宅でできる転倒予防運動の例
訪問リハビリ・出張リハビリが向いている理由
HabiFillで行う筋力低下対策サポート
都立大学で安心して生活を続けるためのポイント

都立大学周辺で高齢者の転倒予防を始めたい方へ

HabiFillでは、理学療法士がご自宅や施設へ訪問し、筋力低下・歩行不安・転倒リスクに合わせたリハビリを行っています。ご本人だけでなく、ご家族からのご相談も可能です。

HabiFillの訪問リハビリについて相談する

都立大学で転倒予防が必要とされる理由
高齢者が転倒しやすくなる主な原因
筋力低下を放置すると起こりやすいこと
理学療法士コメント
高齢者の筋力低下対策で大切な考え方
自宅でできる転倒予防・筋力低下対策の運動
自宅運動で注意したいポイント
訪問リハビリが転倒予防に向いている理由
HabiFillで行う転倒予防サポート
改善事例
介護保険リハ・訪問看護リハ・HabiFillの比較
お客様の声
HabiFillが選ばれる理由
このような方におすすめです
都立大学の生活環境に合わせた転倒予防
よくある質問
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まとめ
参考文献

都立大学で転倒予防が必要とされる理由

都立大学周辺は、都立大学駅を中心に商店街、スーパー、クリニック、飲食店、住宅地が広がり、徒歩での移動が日常生活に関わりやすい地域です。買い物、通院、散歩、家族との外出を続けるためには、足腰の筋力や歩行能力、バランス能力が重要です。

一方で、高齢になると「駅まで歩くのが疲れる」「人通りの多い道でふらつく」「段差でつまずく」「横断歩道を渡り切れるか不安」と感じる方も少なくありません。

転倒は一度起こると、その後に「また転ぶのではないか」という不安が強くなり、外出や運動量が減ってしまうことがあります。転倒してから対策するのではなく、つまずきやふらつきを感じ始めた段階で予防に取り組むことが大切です。

高齢者が転倒しやすくなる主な原因

下肢筋力の低下

太もも、お尻、ふくらはぎの筋力は、立ち上がり、歩行、階段昇降、段差を越える動作に大きく関わります。これらの筋力が低下すると、足が上がりにくくなったり、踏ん張る力が弱くなったりして、転倒リスクが高まりやすくなります。

バランス能力の低下

歩行中や方向転換、段差昇降では、身体を安定させる力が必要です。バランス能力が低下すると、少し身体が傾いたときに立て直すことが難しくなる場合があります。

歩幅の減少やすり足歩行

高齢になると、歩幅が狭くなったり、足が上がりにくくなったりすることがあります。歩幅が狭く、すり足気味になると、小さな段差やマットの端でもつまずきやすくなります。

姿勢の崩れ

猫背や前かがみ姿勢が強くなると、重心が前方に偏りやすくなります。その結果、足が前に出にくくなり、歩行時のふらつきやつまずきにつながることがあります。

関節の硬さ

股関節、膝関節、足関節の動きが硬くなると、歩くときに足を十分に振り出しにくくなります。特に足首の硬さは、段差でのつまずきやすさに関係します。

活動量の低下

外出頻度が減ったり、家の中で座っている時間が増えたりすると、筋力や体力は低下しやすくなります。活動量の低下は、フレイルやサルコペニアにもつながることがあります。

筋力低下を放置すると起こりやすいこと

高齢者の筋力低下を放置すると、転倒だけでなく生活全体に影響が出る場合があります。

歩く距離が短くなる
立ち上がりに時間がかかる
階段や段差を避けるようになる
外出頻度が減る
転倒リスクが高まる
買い物や通院が負担になる
トイレや浴室での動作が不安になる
ご家族の見守りや介助負担が増える

「転びそうで怖いから歩かない」「疲れるから動かない」という状態が続くと、さらに筋力や体力が落ち、ますます動きにくくなる悪循環につながることがあります。無理をしない範囲で、日常的に身体を動かす習慣を作ることが重要です。

理学療法士コメント

訪問現場では、「最近つまずくことが増えた」「以前より歩くのが遅くなった」「家の中で転びそうになった」「親が外出しなくなって心配」というご相談を多くいただきます。

転倒予防では、筋力トレーニングだけでなく、歩行の癖、足の上がり方、方向転換の仕方、立ち上がり動作、段差や階段の使い方、トイレや浴室での動きまで確認することが大切です。

HabiFillでは、理学療法士がご自宅の環境を確認しながら、その方の身体状態や生活動作に合わせた転倒予防プログラムをご提案しています。

高齢者の筋力低下対策で大切な考え方

強い運動よりも安全に続けること

高齢者の筋力低下対策では、きつい運動を急に行うよりも、現在の体力に合わせて安全に続けることが大切です。痛みやふらつきがある場合は、座った運動や手すりを使った運動から始めることもあります。

生活動作につながる筋力を鍛えること

筋力低下対策では、単に筋肉を鍛えるだけでなく、立ち上がり、歩行、階段、トイレ、浴室、玄関動作など、実際の生活に必要な動きにつなげることが重要です。

バランス能力も一緒に整えること

足腰の筋力があっても、バランス能力が低下していると転倒リスクは高まります。筋力トレーニングとあわせて、重心移動や方向転換の練習も大切です。

生活環境の危険箇所を確認すること

自宅内の段差、滑りやすい床、マット、手すりの位置、夜間のトイレ動線などは、転倒に関係することがあります。身体だけでなく、生活環境も確認することが重要です。

自宅でできる転倒予防・筋力低下対策の運動

転倒予防のための運動は、特別な器具がなくても自宅で始めることができます。大切なのは、無理なく、安全に、日常生活に役立つ動きを練習することです。

椅子からの立ち上がり運動

椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がり、再び座る運動です。太ももやお尻の筋力を使うため、立ち上がりや歩行の安定につながります。ふらつきがある方は、机や手すりの近くで行うと安心です。

足踏み運動

椅子や壁につかまりながら、その場で足踏みを行います。足を上げる力や歩行リズムの改善に役立ちます。ふらつきがある方は、座った状態から始める方法もあります。

かかと上げ運動

椅子の背もたれや壁につかまり、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を使い、歩行時の蹴り出しや立位バランスに関わります。

膝伸ばし運動

椅子に座り、片脚ずつ膝をゆっくり伸ばします。太ももの前側の筋肉を使うため、立ち上がりや歩行の安定につながります。

横歩き練習

壁や手すりにつかまりながら、横方向へゆっくり歩きます。お尻の横の筋肉を使い、左右へのふらつき予防に役立ちます。

重心移動練習

椅子や手すりにつかまりながら、左右または前後にゆっくり体重を移します。歩行時の安定性や方向転換のしやすさにつながります。

短時間の屋内歩行

廊下や室内を使い、無理のない距離で歩く練習を行います。長時間歩くよりも、短い時間を複数回に分ける方が続けやすい場合があります。

自宅運動で注意したいポイント

痛みが強くなる運動は避ける
息を止めずに行う
ふらつきがある場合は椅子や壁につかまる
滑りやすい床や段差の近くでは行わない
体調が悪い日は無理をしない
疲労が翌日まで強く残る場合は回数を減らす
持病がある方は専門職に相談してから行う

高齢者の運動では、安全性が最も重要です。自己流で急に運動量を増やすのではなく、身体状態や転倒リスクに合わせて段階的に進めることが大切です。

訪問リハビリが転倒予防に向いている理由

移動負担が少ない

通院やジムに通うことが大変な方でも、ご自宅や施設でリハビリを受けられます。天候や体調に左右されにくく、継続しやすい点がメリットです。

生活環境に合わせられる

廊下、玄関、トイレ、浴室、ベッド周囲、階段など、実際に生活している環境で転倒リスクを確認できます。

段差練習ができる

玄関の上がり框や室内の小さな段差など、普段つまずきやすい場所で足の運び方を確認できます。

階段練習ができる

階段の昇り降りに不安がある方には、手すりの使い方や足の運び方を確認しながら練習できます。

トイレ動作確認ができる

トイレまでの移動、方向転換、立ち座り、夜間の動線など、転倒しやすい場面を確認できます。

浴室動作確認ができる

浴室は転倒リスクが高い場所の一つです。浴槽をまたぐ動作、滑りやすい床、手すりの位置などを確認し、安全な動き方を提案します。

家族共有しやすい

ご家族に対して、見守り方、声かけ、自主トレーニング、介助のポイントを共有できます。ご家族が運動内容を理解することで、日常生活の中でも継続しやすくなります。

介護保険併用可能

HabiFillは自費リハビリのため、介護保険サービスと併用しながら利用できます。介護保険のリハビリに追加して、転倒予防や筋力低下対策を進めたい方にも適しています。

HabiFillで行う転倒予防サポート

HabiFillでは、都立大学を含む目黒区周辺で、理学療法士がご自宅や施設へ訪問し、転倒予防、筋力低下、歩行不安、体力低下に対してオーダーメイドの訪問リハビリを行っています。

身体評価：筋力、関節可動域、姿勢、バランス、歩行状態、痛み、疲労度を確認
歩行訓練：屋内歩行、屋外歩行、歩幅、足の上げ方、方向転換を練習
筋力トレーニング：太もも、お尻、ふくらはぎ、体幹を中心に安全な負荷で実施
バランス訓練：立位保持、重心移動、片足支持、反応練習を実施
姿勢指導：前かがみ姿勢や猫背による歩行不安定性を確認
動作指導：立ち上がり、方向転換、トイレ、浴室、階段動作を確認
自主トレーニング指導：ご本人が継続しやすい運動メニューを提案
日常生活動作練習：生活場面に合わせた実践的な練習

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都立大学で転倒予防・筋力低下対策を始めたい方へ

HabiFillでは、理学療法士が身体状態や生活環境に合わせて、安全な転倒予防プログラムをご提案します。

訪問リハビリについて相談する

改善事例

年齢	状態	期間	内容	結果
80代女性	転倒不安・下肢筋力低下	週1回・3か月	立ち上がり練習、足踏み運動、屋内歩行、段差練習	室内でのつまずきが減り、近所への散歩を再開
70代男性	退院後の体力低下・歩行不安	週1〜2回・4か月	歩行訓練、下肢筋力トレーニング、階段練習	通院時の歩行不安が軽減し、歩行距離が延長
80代男性	フレイル傾向・転倒不安	週1回・4か月	バランス練習、重心移動、段差練習、家族への見守り指導	つまずきへの不安が軽減し、ご家族の見守りポイントも明確化

介護保険リハ・訪問看護リハ・HabiFillの比較

比較項目	介護保険リハ	訪問看護リハ	HabiFill
回数	制度内で調整	制度内で調整	自費のため回数制限を受けにくい
時間	制度内の枠で実施	制度内の枠で実施	目標に合わせて柔軟に設計しやすい
柔軟性	ケアプランや制度に沿って実施	主治医指示や制度に沿って実施	転倒予防・筋力低下対策・外出再開に合わせやすい
担当	事業所体制による	看護師・療法士など	理学療法士がマンツーマンで対応
目標設定	ケアプランに沿って設定	医療・看護的視点も含めて設定	買い物、通院、散歩、家族負担軽減など生活目標を設定しやすい

お客様の声

ご本人の声

「家の中でつまずくことが増えて不安でしたが、自宅でできる運動を教えてもらえて安心しました。少しずつ足が上がりやすくなった気がします。」

ご家族の声

「母の転倒が心配で相談しました。玄関やトイレ、廊下など危ない場所も一緒に確認してもらえたので、家族としても見守りやすくなりました。」

HabiFillが選ばれる理由

特徴	内容
国家資格理学療法士	筋力、歩行、バランス、生活動作を専門的に評価します。
完全マンツーマン	その日の体調や目標に合わせて個別対応します。
自宅や施設対応	ご自宅、老人ホーム、サービス付き高齢者向け住宅などで対応可能です。
オーダーメイド	転倒リスク、疾患、痛み、生活環境に合わせて内容を調整します。
回数制限なし	自費サービスのため、必要な頻度で利用しやすいのが特徴です。
介護保険併用可能	介護保険サービスと併用しながら利用できます。
家族相談可能	ご本人だけでなく、ご家族からの相談にも対応しています。

このような方におすすめです

都立大学で高齢者の転倒予防を始めたい方
最近つまずきやふらつきが増えてきた方
足腰の筋力低下が気になる方
自宅でできる安全な運動を知りたい方
退院後の体力低下や歩行不安がある方
介護保険リハビリに追加して個別サポートを受けたい方
親の転倒や歩行状態が心配なご家族

都立大学の生活環境に合わせた転倒予防

都立大学は、駅周辺の商店街やスーパー、クリニック、飲食店、住宅地など、徒歩での移動が日常生活に関わりやすい地域です。買い物や通院、散歩を続けるためには、足腰の筋力、歩行能力、バランス能力が必要です。

一方で、駅周辺の人通り、歩道の段差、商店街での方向転換、自宅の玄関や階段などは、高齢者にとって転倒リスクを感じやすい場面でもあります。

HabiFillでは、「都立大学駅周辺まで安心して歩きたい」「近所のスーパーへ行きたい」「自宅内で転ばないようにしたい」「家族と外出を続けたい」など、生活に合わせた具体的な目標設定を大切にしています。

よくある質問

Q1. 転倒予防にはどんな運動が必要ですか？

立ち上がり運動、足踏み、かかと上げ、膝伸ばし、重心移動、歩行練習などが代表的です。ただし、痛みや持病、転倒リスクに合わせて調整することが大切です。

Q2. 筋力低下があっても運動できますか？

はい。身体状態や体力に合わせて、無理のない範囲で行うことができます。椅子に座った運動や手すりを使った運動から始めることも可能です。

Q3. 自宅が狭くても運動できますか？

はい。椅子、壁、ベッド、廊下などを活用し、限られたスペースでも行える運動をご提案できます。

Q4. 介護保険のリハビリと併用できますか？

はい、併用可能です。介護保険サービスを利用しながら、追加の自費リハビリとしてHabiFillを利用される方もいます。

Q5. 老人ホームやサ高住でも利用できますか？

施設側の確認が必要な場合がありますが、対応可能なケースがあります。まずはご相談ください。

Q6. 家族だけで相談できますか？

はい、可能です。ご本人の転倒リスク、歩行状態、介助方法について、ご家族からのご相談にも対応しています。

Q7. 退院直後でも利用できますか？

はい。退院後の体力低下や歩行不安、転倒予防を目的に利用される方もいます。

Q8. パーキンソン病や脳梗塞後でも対応できますか？

はい。状態を確認した上で、歩行訓練、バランス訓練、方向転換練習、日常生活動作練習などを組み合わせて対応します。

Q9. どのくらいで変化を感じますか？

状態や目標によって異なりますが、立ち上がりや歩行時の安心感、つまずきにくさ、自主トレーニングのしやすさなど、比較的早い段階で変化を感じる方もいます。