理学療法士が解説｜高輪で高齢者の筋力低下に悩む方へ｜自宅でできる運動とは｜HabiFill
2026.06.12
目次
高輪で高齢者の筋力低下に悩む方へ
「立ち上がるのが大変になった」
「歩くとすぐに疲れてしまう」
「階段の昇り降りがつらい」
「親の体力が落ちてきた気がする」
このようなお悩みを抱える高齢者の方やご家族は少なくありません。
年齢を重ねると筋肉量は徐々に減少し、筋力や体力の低下がみられることがあります。
特に高齢者の場合、筋力低下は歩行能力や日常生活動作にも影響しやすく、転倒リスクの増加にもつながる可能性があります。
しかし、適切な運動を継続することで、身体機能の維持や向上を目指すことは可能です。
高輪エリアでも健康寿命への関心が高まる中、自宅でできる運動や訪問リハビリを活用する方が増えています。
今回は、高齢者の筋力低下が起こる原因や自宅でできる運動について理学療法士の視点から解説します。
HabiFillでは、理学療法士による出張リハビリ・出張整体・シニアトレーニングを提供しています。
退院後のリハビリや転倒予防、筋力低下の改善をご希望の方は、サービス詳細をご覧ください。
なぜ筋力低下が起こるのか
加齢による筋肉量の減少
加齢に伴い筋肉量は少しずつ減少します。
特に太ももやお尻など歩行や立ち上がりに重要な筋肉は影響を受けやすいとされています。
その結果、移動能力や活動量の低下につながる場合があります。
活動量の低下
外出機会の減少や運動不足によって筋肉を使う機会が減ると、筋力は低下しやすくなります。
高齢者の場合、筋力低下によってさらに動く機会が減少しやすい傾向があります。
入院や手術後の影響
入院中は活動量が減少するため、筋力や体力が低下しやすくなります。
退院後も以前と同じように身体を動かせないことで筋力低下が続くことがあります。
疾患の影響
脳梗塞後遺症やパーキンソン病、整形外科疾患などによって活動量が低下し、筋力低下につながる場合があります。
放置すると起こりやすいこと
筋力低下を放置すると、以下のような変化がみられる場合があります。
- 歩行量の低下
- 体力の低下
- 転倒リスクの増加
- 外出機会の減少
- 趣味や社会参加の減少
- ご家族の介助負担増加
- 日常生活の自立度低下
もちろん全ての方に当てはまるわけではありませんが、早めの対策が重要です。
自宅でできる運動とは
高齢者の運動は無理なく継続することが大切です。
ここでは比較的取り組みやすい運動をご紹介します。
椅子からの立ち座り運動
椅子から立ち上がり、ゆっくり座る動作を繰り返します。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることにつながります。
方法
- 椅子に浅く座る
- 足を肩幅程度に開く
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
10回程度から始めましょう。
かかと上げ運動
ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
方法
- 椅子や手すりにつかまる
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
10〜20回程度行います。
足踏み運動
自宅で安全に行いやすい有酸素運動です。
方法
- 椅子や壁の近くで実施
- その場で足踏みを行う
- 無理のない範囲で継続
バランス練習
転倒予防にもつながる運動です。
方法
- 手すりや机につかまる
- 片足を少し浮かせる
- 数秒間保持する
安全に配慮して実施しましょう。
自宅での運動が難しい場合は訪問リハビリも選択肢
「どんな運動が自分に合うかわからない」
「一人で運動するのが不安」
「正しくできているかわからない」
このような場合は理学療法士による訪問リハビリも選択肢の一つです。
移動の負担が少ない
ご自宅や施設で専門的なリハビリを受けられます。
身体状態に合わせた運動ができる
筋力や体力、疾患の状況に合わせてプログラムを作成できます。
実際の生活環境で練習できる
自宅内の段差や階段など生活環境に合わせた練習が可能です。
ご家族も相談しやすい
介助方法や運動方法についてご家族も相談できます。
HabiFillの訪問リハビリで行うこと
理学療法士による身体評価
筋力や柔軟性、歩行能力、バランス能力などを確認します。
筋力トレーニング
身体状態に合わせて無理のない運動を実施します。
歩行訓練
歩行能力向上を目指した練習を行います。
バランス訓練
転倒予防を目的として身体を支える能力を高めます。
日常生活動作練習
立ち上がりや階段昇降など生活に必要な動作を練習します。
自主トレーニング指導
訪問時だけでなく継続できる運動方法をご提案します。
HabiFillが選ばれる理由
- 国家資格を持つ理学療法士が担当
- 完全マンツーマン対応
- ご自宅や施設で受けられる
- 身体状態に合わせたオーダーメイド対応
- 自費サービスのため回数制限や期限に縛られにくい
- 介護保険サービスとの併用が可能
- ご本人だけでなくご家族からの相談にも対応
- 東京23区を中心に訪問対応
- 歩行改善や転倒予防、体力向上にも対応
ご自宅で理学療法士によるリハビリや運動サポートを受けたい方は、 出張リハビリTOPページ もご覧ください。
どのような方におすすめか
- 最近筋力低下を感じている方
- 立ち上がりが大変になってきた方
- 歩行に不安がある方
- 転倒予防に取り組みたい方
- 退院後の体力低下が気になる方
- ご家族の身体機能低下が気になる方
- 自宅でリハビリを受けたい方
よくある質問
Q. 毎日運動した方がよいですか？
無理のない範囲で継続することが大切です。身体状態に合わせて頻度を調整しましょう。
Q. 膝や腰に痛みがあっても運動できますか？
状態によって適切な運動内容は異なります。無理をせず専門家へ相談することをおすすめします。
Q. 介護保険サービスと併用できますか？
一般的には併用可能なケースがあります。詳しくはご相談ください。
Q. 家族からの相談だけでも可能ですか？
可能です。ご家族からのご相談にも対応しています。
Q. 自宅に広いスペースがなくても受けられますか？
広いスペースは必要ありません。ご自宅環境に合わせて実施いたします。
まとめ
高齢者の筋力低下は加齢だけでなく、活動量低下や入院後の影響などさまざまな要因が関係しています。
高輪で高齢者の筋力低下に悩む方は、無理のない範囲で運動習慣を作り、身体機能の維持に取り組むことが大切です。
HabiFillでは理学療法士がご自宅や施設へ訪問し、一人ひとりの状態に合わせた訪問リハビリを提供しています。
筋力低下や歩行への不安がある方、ご家族の身体機能低下が気になる方は、まずはお気軽にご相談ください。
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「歩くのが不安」 「転倒を予防したい」 「退院後のリハビリを続けたい」 「自宅で身体をみてほしい」 という方はお気軽にご相談ください。
また、麻布十番・三軒茶屋のHabiGym店舗では、 整体・マシンピラティス・パーソナルトレーニングも提供しています。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 日本老年医学会「健康長寿診療ハンドブック 第2版」
- 日本サルコペニア・フレイル学会「サルコペニア診療ガイドライン2017年版」
- 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム診療ガイド2021」
- 厚生労働省「介護予防マニュアル（改訂版）」
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