勝どきで高齢者の筋力低下に悩む方へ｜理学療法士が解説

「最近、歩くスピードが遅くなった」

「椅子から立ち上がるときに、手を使わないと難しい」

「以前より疲れやすくなり、外出する機会が減ってきた」

勝どき・月島・晴海周辺にお住まいの高齢者や、そのご家族で、このようなお悩みはありませんか？

年齢を重ねると、筋肉量や筋力が徐々に低下し、日常生活の中で身体の変化を感じることがあります。

特に、外出する機会が減った方や、入院・病気をきっかけに活動量が低下した方では、筋力低下が進みやすくなることがあります。

しかし、高齢になってからでも、適切な運動によって筋力や身体機能の維持・向上を目指すことは可能です。

重要なのは、現在の身体の状態を確認し、無理のない負荷から運動を始めることです。

HabiFillでは、理学療法士がご自宅や高齢者施設へ訪問し、筋力低下や歩行不安、転倒予防などに向けた個別の運動サポートを提供しています。

この記事では、高齢者の筋力低下が起こる原因や注意したいサイン、自宅でできる運動、理学療法士によるサポートについて解説します。

高齢者の筋力低下はなぜ起こる？

高齢者の筋力低下には、加齢だけでなく、運動不足や栄養状態、病気など、さまざまな要因が関係しています。

1. 加齢による筋肉量の減少

年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。

特に、太ももやお尻などの下半身の筋肉は、歩行や階段昇降、椅子からの立ち上がりに重要です。

筋力が低下すると、日常生活で次のような変化が現れる場合があります。

• 歩くスピードが遅くなる
• 長時間歩くと疲れやすい
• 階段の上り下りが大変になる
• 椅子から立ち上がりにくくなる
• 重い荷物を持ちにくくなる

こうした変化は、年齢によるものと考えて見過ごされることもあります。

しかし、身体の状態に合わせて運動を行うことで、改善が期待できる場合があります。

2. 運動不足による筋力低下

筋肉は、日常生活で使う機会が少なくなると弱くなりやすい特徴があります。

特に、高齢者では外出頻度の低下や長時間の座位生活などによって、身体活動量が減少する場合があります。

例えば、買い物や散歩に出かける回数が減ると、歩行に必要な筋肉を使う機会も減ってしまいます。

その結果、さらに歩くことが大変になり、外出を控えるという悪循環につながることがあります。

3. 病気や入院による活動量の減少

入院や病気をきっかけに、筋力が低下することもあります。

例えば、入院中にベッドで過ごす時間が長くなると、下半身や体幹の筋力が低下しやすくなります。

退院後に以前のように歩けなくなったり、階段の上り下りが難しくなったりする場合もあります。

このような状態では、身体の回復状況を確認しながら、段階的に活動量を増やすことが大切です。

4. 栄養不足や食事量の低下

筋肉を維持するためには、運動だけでなく栄養も重要です。

高齢になると、食欲の低下や噛む力の変化などによって、食事量が減る場合があります。

特に、筋肉をつくる材料となるたんぱく質や、十分なエネルギーを摂取することが大切です。

ただし、腎臓病などで食事制限が必要な場合もあるため、具体的な栄養量については医師や管理栄養士に相談しましょう。

高齢者の筋力低下で注意したい5つのサイン

筋力低下は、日常生活のちょっとした変化から気づくことがあります。

① 椅子から立ち上がりにくくなった

椅子から立ち上がる動作には、太ももやお尻、体幹などの筋肉が必要です。

以前は手を使わずに立ち上がれていたのに、最近は肘掛けにつかまることが増えた場合、下半身の筋力が低下している可能性があります。

② 歩くスピードが遅くなった

歩行速度の低下は、筋力やバランス能力などの変化を示すことがあります。

一緒に歩いている家族についていけなくなった、信号を渡ることに不安を感じるようになった場合は、身体機能を確認するきっかけになります。

③ 階段の上り下りが大変になった

階段の昇降には、平地を歩くときよりも大きな筋力が必要になります。

特に、太ももやお尻の筋力低下、膝の痛み、バランス能力の低下などが関係する場合があります。

④ つまずくことが増えた

段差でつまずく、足が上がりにくい、方向転換でふらつくなどの変化には注意が必要です。

筋力やバランス能力に加え、視力や感覚機能、服薬の影響などが関係する場合もあります。

⑤ 外出する機会が減った

以前は買い物や散歩に出かけていたのに、最近は自宅で過ごすことが増えていませんか？

外出頻度の低下は、体力低下の結果である場合もあれば、さらなる筋力低下につながる要因にもなります。

これらの変化が続いている場合は、筋力や歩行能力などを確認し、必要な対策を検討することが大切です。

なお、急激な筋力低下や片側の手足の麻痺、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、脳卒中などの可能性があるため、直ちに救急対応が必要です。

高齢者の筋力低下とサルコペニアの関係

高齢者の筋力低下を考えるうえで、知っておきたいのが「サルコペニア」です。

サルコペニアとは、主に加齢などによって筋肉量や筋力、身体機能が低下する状態を指します。

サルコペニアが進行すると、歩行能力や日常生活動作に影響することがあります。

ただし、筋力が低下したからといって、必ずサルコペニアと診断されるわけではありません。

診断には、握力や筋肉量、身体機能などの評価が必要です。

フレイルとの違い

フレイルは、加齢に伴って心身の活力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態を指します。

サルコペニアが主に筋肉や身体機能に関係するのに対し、フレイルには身体面だけでなく、精神心理面や社会面の要素も含まれます。

筋力低下が気になる場合は、運動だけでなく、栄養や日常生活の活動量なども確認することが重要です。

高齢者の筋力低下にはどのような運動が必要？

筋力低下を予防・改善するためには、筋力トレーニングを中心に、バランス練習や歩行などを組み合わせることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。

ただし、これらは一般的な目安です。

体力が低下している方や持病がある方は、現在の身体の状態に合わせて、運動内容や頻度を調整する必要があります。

自宅でできる高齢者向け筋力トレーニング5選

ここでは、比較的取り組みやすい運動を紹介します。

転倒への不安がある方や、運動に制限がある方は、専門家の指導を受けながら行いましょう。

1. 椅子からの立ち上がり運動

太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。

安定した椅子に浅めに座り、足を肩幅程度に開きます。

身体を少し前に倒しながら、ゆっくり立ち上がります。

その後、ゆっくり椅子に座ります。

まずは5回程度から始め、無理なくできるようになったら回数を増やします。必要に応じて肘掛けを利用してください。

2. 膝伸ばし運動

太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える運動です。

椅子に座った状態で、片脚の膝をゆっくり伸ばします。

無理のない高さまで上げたら、ゆっくり元に戻します。

左右それぞれ5〜10回程度を目安に行います。

3. かかと上げ運動

ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

安定した手すりにつかまり、両足のかかとをゆっくり持ち上げます。

その後、ゆっくり元に戻します。

立位が不安定な方は、椅子に座った状態で行う方法もあります。

4. 股関節を動かす運動

椅子に座り、片脚ずつ太ももを軽く持ち上げます。

左右交互に行うことで、股関節周辺の筋肉を動かします。

身体が後ろに倒れないよう注意し、無理のない範囲で行いましょう。

5. バランストレーニング

安定した手すりにつかまり、両脚で立った状態からゆっくり左右に体重を移動させます。

慣れてきた場合は、身体の状態に応じて運動の難易度を調整します。

転倒リスクが高い方は、専門家の指導なしに片脚立ちなどの難しい運動を行わないようにしましょう。

筋力低下を放置すると日常生活にどのような影響がある？

筋力が低下すると、日常生活のさまざまな動作に影響する可能性があります。

身体の変化	日常生活への影響
太ももの筋力低下	立ち上がりや階段昇降が難しくなる
お尻の筋力低下	歩行や立位での安定性に影響する
体幹の筋力低下	姿勢保持や動作が不安定になる場合がある
バランス能力の低下	つまずきや転倒リスクが高まる
全身持久力の低下	外出や家事で疲れやすくなる

これらの変化が重なると、活動量がさらに減少してしまうことがあります。

重要なのは、身体機能が大きく低下してからではなく、できるだけ早い段階で対策を始めることです。

勝どきで高齢者の筋力低下に対応する訪問リハビリとは？

高齢者の中には、筋力低下が気になっていても、スポーツジムや医療機関へ通うことが難しい方もいます。

そのような場合に検討できるのが、自宅で受ける訪問型の運動サポートです。

訪問型サービスでは、理学療法士が普段の生活環境を確認しながら、身体の状態に合わせた運動を行います。

自宅で立ち上がりや歩行の練習ができる

例えば、自宅の椅子から立ち上がる動作や、廊下を歩く動作など、実際の生活に必要な動きを練習できます。

単に筋力を鍛えるだけでなく、日常生活での動きやすさにつなげることを目指します。

移動の負担を減らせる

歩行不安や体力低下がある方にとって、外出そのものが負担になる場合があります。

自宅への訪問型サービスであれば、施設への移動をせずに運動サポートを受けられます。

一人ひとりに合わせた運動ができる

同じ80代の方でも、筋力や歩行能力、持病などは異なります。

そのため、現在の身体機能を確認し、無理のない負荷から始めることが大切です。

HabiFillの理学療法士による筋力低下サポート

HabiFillでは、理学療法士による自費訪問リハビリを提供しています。

高齢者の筋力低下や歩行不安、転倒予防、退院後の体力低下など、身体の状態に合わせた運動サポートを行います。

STEP1｜身体の状態を確認する

まずは、現在のお悩みや生活状況、既往歴などを確認します。

必要に応じて、筋力、関節の動き、立ち上がり能力、歩行状態、バランス能力などを確認します。

STEP2｜生活上の目標を設定する

「近所のスーパーまで歩きたい」

「階段を安全に上り下りしたい」

「家の中で転ばないようにしたい」

このような具体的な目標に合わせて、運動内容を検討します。

STEP3｜筋力・バランストレーニングを行う

下半身や体幹の筋力トレーニング、バランス練習などを組み合わせます。

身体の状態に応じて、座った状態から始める場合もあります。

STEP4｜歩行や日常生活動作につなげる

筋力トレーニングだけで終わらず、歩行や立ち上がりなど、日常生活に必要な動作を練習します。

STEP5｜自宅で続けられる運動を提案する

訪問時だけでなく、日常生活でも無理なく身体を動かせるよう、身体の状態に合わせた自主トレーニングを提案します。

詳しいサービス内容は、HabiFill公式サイトで確認できます。

デイサービスを利用している方にも追加の運動は必要？

デイサービスを利用している方の中にも、筋力や歩行能力の低下が気になる方はいます。

ただし、すべての方に追加のトレーニングが必要というわけではありません。

現在利用しているサービスでどの程度運動できているか、身体の状態や疲労の程度はどうかなどを確認することが大切です。

例えば、デイサービスで集団体操を行っている場合でも、個別の歩行練習や立ち上がり練習が必要になる場合があります。

そのような場合は、自費の訪問リハビリなどを組み合わせることも選択肢になります。

既存のリハビリや運動内容との重複、運動量の過不足に注意しながら進めることが重要です。

ご家族が高齢者の筋力低下に気づいたら

ご家族が筋力低下に気づくきっかけとして、次のような変化があります。

• 最近、外出することが減ってきた
• 以前より歩くのが遅くなった
• 椅子から立ち上がるときに時間がかかる
• 家の中でつまずくことが増えた
• 買い物に行くことを嫌がるようになった
• 退院後、以前のように動けていない

こうした変化が見られた場合、まずは本人がどのような動作に困っているのかを確認することが大切です。

無理に運動を勧めるのではなく、本人の希望や生活上の目標を尊重しながら、必要に応じて医療機関や専門家に相談しましょう。

よくある質問｜高齢者の筋力低下について

Q1. 高齢者の筋力低下は改善できますか？

適切な運動によって、筋力や身体機能の維持・向上が期待できます。ただし、病気や栄養状態などが関係する場合もあり、改善の程度には個人差があります。

Q2. 80代から筋力トレーニングを始めても遅くありませんか？

遅くありません。80代からでも、身体の状態に合わせた運動に取り組むことができます。

Q3. 歩くことが少なくなった場合、何から始めればよいですか？

椅子からの立ち上がりや座位での運動など、現在の能力に合った方法から始めることが考えられます。歩行に不安がある場合は、専門家による評価をおすすめします。

Q4. 筋力低下とサルコペニアは同じですか？

同じではありません。筋力低下はサルコペニアの重要な特徴ですが、診断には筋肉量や身体機能なども含めた評価が必要です。

Q5. 高齢者は週何回筋力トレーニングを行うべきですか？

厚生労働省は週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、現在の体力に応じた調整が必要です。

Q6. 膝が痛くても筋力トレーニングはできますか？

症状によっては適切な運動が役立つ場合があります。強い痛みや腫れがある場合は、医療機関への相談が必要です。

Q7. 自宅でも筋力をつけられますか？

はい。椅子からの立ち上がりや、かかと上げなど、特別な器具を使わない運動でも筋力向上を目指せます。

Q8. 退院後に筋力が低下した場合も対応できますか？

退院後の体力低下に対しても、身体の状態に合わせた運動サポートが可能です。主治医から運動上の制限がある場合は、その指示を確認する必要があります。

Q9. デイサービスを利用していても訪問リハビリを受けられますか？

自費の訪問リハビリを追加で検討することは可能です。ただし、身体の状態や既存サービスの内容を踏まえた調整が重要です。

Q10. どのくらいで筋力の変化を感じられますか？

運動内容や頻度、健康状態によって異なります。数週間から数か月単位で身体の変化を確認しながら、継続することが大切です。

まとめ｜勝どきで高齢者の筋力低下に悩む方へ

高齢者の筋力低下には、加齢だけでなく、運動不足や病気、入院、栄養状態など、さまざまな要因が関係しています。

筋力が低下すると、歩行や立ち上がり、階段昇降などの日常生活動作に影響する場合があります。

しかし、年齢を重ねてからでも、身体の状態に合わせた運動を継続することで、筋力や身体機能の維持・向上を目指せます。

特に、歩行不安や転倒への心配、退院後の体力低下がある方は、理学療法士などの専門家による個別の運動サポートが役立つ場合があります。

HabiFillでは、勝どき・月島・晴海など中央区周辺のご自宅や高齢者施設への訪問について相談を受け付けています。具体的な訪問可否は場所や日程によって異なります。

「これからも自分の足で歩きたい」「家族との外出を楽しみたい」「できるだけ長く自立した生活を続けたい」

そのような目標に向けて、今の身体に合った運動から始めることが大切です。

詳しくはHabiFill公式サイトをご覧ください。

関連情報・内部リンク

• HabiFill｜理学療法士による自費訪問リハビリ
• HabiFill株式会社｜公式サイト
• HabiGym麻布十番店｜整体×ピラティス×トレーニング
• HabiGym三軒茶屋店｜理学療法士による運動サポート

参考文献

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版 厚生労働省の資料を見る

2. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて 筋力トレーニングについて

3. 厚生労働省「慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」 慢性疾患と身体活動について